Meditación: manual para principiantes

Publicado: noviembre 6, 2014 de cristinalago en ¿Quieres cambiar? Entra aquí
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¿Para qué sirve la meditación? Mejora la salud, la calidad del sueño, alivia la ansiedad, aumenta la concentración…Los beneficios de esta práctica son numerosos, a cambio de un único inconveniente: nuestra incapacidad, cada vez más creciente, para desconectar.

Aun no siendo conscientes de ello, todos hemos rozado estados meditativos en alguna que otra ocasión. Son esos raros momentos de paz, de conexión interior, en los que no hacemos absolutamente nada y que por lo general, nos pillan con la guardia baja porque estamos demasiado cansados para intentar hacer cualquier otra cosa que no sea flotar indolentemente en esta extraña sensación de existente inexistencia.

Si recordamos estos instantes, los asociamos inmediatamente a una sensación agradable, de bienestar, de un estado carente de ansiedad y de preocupación. Encuentros fugaces con el presente en plenitud, que se diluyen tan suavemente como se han iniciado y que parecemos no ser capaces de predecir o suscitar.

Se habla largo y tendido de la meditación, pero en general, tenemos una percepción más bien negativa sobre ello: por un lado, no parecen claras sus ventajas y por otro, a primera vista, el plan de dejar el móvil, el ordenador, la televisión, el frenesí laboral, el cigarrillo, la cerveza o los videojuegos por un ratito y ponerse a no hacer absolutamente nada, se antoja una cosa entre imposible y bastante coñazo.

¿Merece la pena el sacrificio para alcanzar quien sabe qué improbable cosa que no se sabe muy bien qué es?

La respuesta es contundente: sí.

La meditación no es una especie de gran remedio espectacular que te vaya a arreglar la vida. Se trata de un arte que requiere dos de las cualidades más infrecuentes en nuestro tiempo: paciencia y constancia. Dado que la paciencia y la constancia son esenciales para muchos aspectos de la vida, -incluyendo mantener relaciones sanas con otras personas- aprenderlas y practicarlas es un aliciente muy interesante, además de ayudarnos a cambiar hábitos mentales arraigados que nos resultan tóxicos.

Mientras meditamos, dejamos atrás todo aquello que rechazamos de nosotros mismos, con toda la carga de angustia, estrés, compulsión, miedo y dolor que llevamos encima como una mochila cargada de piedras.

Ahora llega la parte divertida: meditar no cuesta un enorme esfuerzo, lo cual, paradójicamente sería más sencillo, porque nos cuestan menos los extremos, que los términos medios. Quizás porque los extremos no requieren disciplina, concentración o autoconocimiento.

¿Cómo empezar? Vamos a ello:

1- Prepárate un altar: así, como lo oyes. Usa una balda de estantería, una mesita, una silla, el suelo, lo que tengas a mano. No hace falta montarse un tinglado budista: pueden ser unas velas, unas flores, un objeto que tengamos que nos parezca bonito, unas piedras…algo que nos ayude a tomar un foco concreto con el fin de no distraernos de las otras cosas que tengamos a nuestro alrededor.

2- Busca un momento de tranquilidad: aunque podemos meditar en cualquier momento -incluso en la cola del autobús – para empezar, conviene practicar en un ambiente sin ruidos molestos, gente pululando o constantes interrupciones. Recomendable apagar el móvil, la televisión y otros tipos de dispositivos electrónicos de los que solamos estar pendientes. La música también puede ser una buena ayuda para ponerte en situación. ¿No se te ocurre nada? Unas sugerencias: Ludovico Eunaudi, Jordi Savall, Dead Can Dance, Loreena McKennitt, Arvo Pärt, Wim Mertens, Marconi Union…

3- Practica la respiración: muchas veces cargamos con tanta prisa, tanta ansiedad y tanto estrés, que sin darnos cuenta, nos acostumbramos a respirar como un pez que boquea fuera del agua, de forma entrecortada y nerviosa -lo cual nos causa aún más ansiedad. Vamos a ejercitar exactamente lo contrario: inspira profundamente y expira…como si dieses un suspiro largo y sentido.

4- Deja pasar los pensamientos: vendrán a montones y sobre todo, si estás en un momento difícil de tu vida.No luches contra ellos, pero no te detengas en ninguno. Hay dos trucos para ayudarse: fijar la vista en el foco (el altar del primer punto) y repetir una misma frase o sílaba de forma tranquila y constante. Puedes utilizar el “Om” de toda la vida o puedes hallar tu propia fórmula. Yo, por ejemplo, suelo utilizar la frase: “Yo estoy”, que me ubica en el presente cuando mi mente empieza a ir a por uvas.

5- Desciende: a medida que van pasando a segundo plano los pensamientos, la sensación habitual es de incomodidad: no estamos acostumbrados a no hacer nada y esto incluye, a no pensar. Bajo los pensamientos, existen otros niveles más profundos en los que no estarás acostumbrado/a a transitar. Permite que se desvelen poco a poco. Muchas personas sienten en este momento ganas de llorar, o más ansiedad, o miedo. Otras personas experimentan paz o la sensación de flotar en una especie de lugar ingrávido. También es posible que no sientas absolutamente nada.

6- ¿Cómo saber si lo he conseguido?: si tienes dudas de si lo has hecho, seguramente todavía no lo hayas experimentado o lo hayas experimentado en una pequeña parte. No importa: normalmente meditar requiere un poco de práctica y cuanto más aumente nuestra capacidad de enfocarnos y concretarnos, más sencillo nos resultará.

Poco a poco, a medida que vayas consiguiendo acceder al estado meditativo con mayor facilidad, te encontrarás miles de oportunidades para practicarlo sin necesidad de mayor parafernalia.

Durante una ducha caliente, caminando por la calle, esperando a una persona, en el metro, en un rato puntual durante una reunión de amigos, incluso en una pausa en el trabajo, redescubriremos esta capaciad de abrir una brecha en la acelerada realidad diaria para encontrar un refugio de paz.

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comentarios
  1. reina dice:

    Llevo unos meses practicando meditación y la verdad es que los beneficios son múltiples. Es cierto lo que tú dices de que al principio es difícil porque estamos acostumbrados a la sobreestimulación y que la mente divague por miles de pensamientos. Precisamente la meditación ayuda a darte cuenta de la obsesión por el pasado, el futuro o por un lugar a miles de kilómetros con personas que son tú. Cuando eres capaz de darte cuenta de eso, logras “volver al presente” y traer la mente al “aquí y ahora”, que es tomar conciencia del momento presente, lo único que existe de verdad. Esa certeza da mucha calma y serenidad.
    Se relativiza, se toma distancia, se aprende que sufrimos por las interpretaciones que la mente da a situaciones que, en sí mismas, no son ni buenas ni malas. Se descubre la empatía, la compasión, que el otro solo quiere ser feliz, de la misma forma que nosotros queremos ser felices. Todo pasa, todo es transitorio. El secreto es mantener la serenidad y no dejarnos llevar por el torrente de emociones. Es realmente liberador. Y yo soy de las que me da por llorar en la meditación porque es ese momento en el que conectas contigo misma, libre de miedos, rabias e interpretaciones. Ves tu sufrimiento y el de los demás. Descubres que todos somos iguales y, en fondo, buscamos lo mismo.
    El reto es incorporar todos esos aprendizajes a la vida diaria, a nuestra capacidad para controlar los sentimientos y relacionarnos con los demás 😉

    • Creo que lo del altar va a inspirar el rechazo de mucha gente, por la connotación religiosa que tiene. La meditación no tiene que tener nada que ver con la religión y no hacen falta altares ni nada de nada. No hay “meditación” sino muchos tipos distintos de meditaciones, cada una con rasgos neurofisiológicos completamente distintos. El tipo de meditación que describes es el llamado “mindfulness” (“mente plena” es la traducción menos inexacta al español). Consiste en no prestar atención a nada concreto, sino atender por igual a los estímulos interiores y exteriores, sin juzgar. Lo del altar serviría para una meditación de tipo concentrativo, que es lo opuesto a mindfulness: se busca concentrar la atención en un objeto concreto. Mindfulness se puede practicar andando, yo lo hago todo los días en el recorrido de mi oficina al coche. “Apago la emisora” de mi diálogo interior y me fijo en lo que veo, oigo, huelo, siento. Los periodos de espera en colas son ideales para meditar, porque así combatimos el estrés y la impaciencia que nos invaden en esos momentos. Por eso es importante no ligar la práctica de la meditación a ningún objeto o sitio concreto. Yo encuentro que el ruido y otras aparentes distracciones en realidad me ayudan a practicar mindfulness, porque siempre me distraen menos que mi propio diálogo interno y me ayudan a romper con él. Se trata entonces de prestar atención a esa aparente distracción pero sin dejarnos “chupar” por ella, es decir, dándole el mismo valor que a cualquier otro estímulo. Espero que esto sirva de ayuda a alguien…

      • cristinalago dice:

        Hola Hermes,

        El rechazo es algo que proviene de uno mismo, no de un objeto determinado al que damos las connotaciones que nosotros queramos. Y el rechazo es algo que también fluye y desaparece a medida que meditamos.

        El proceso meditativo que describo no corresponde a ningún método en especial: la idea no es cumplir los preceptos de una escuela concreta, sino facilitar el introducirse a la práctica de una forma sencilla y asequible. Yo no creo que para introducirse en el estado meditativo haga falta ningún elemento en especial, pero el empezar siempre cuesta, porque no tenemos este hábito, así que no está de más utilizar elementos o ambientes que nos ayuden.

        Un saludo y gracias por comentar 😉

        Saludos

  2. tere dice:

    Como tu dices, Cristina, lo del altar le dará repelús a más de uno. Pero en este aspecto también tenemos muchos pero que muchos prejuicios, sobre todo por la (des) informacion que hemos tenido a nivel religioso y como la iglesia se puso al lado de quien no debía. Al final, la palabra religion quiere decir re ligare, volver a unir. Católico, budista, que mas da! Cada creencia tiene sus prácticas y al final se trata de estar en connexion con nuestra alma, nuestro guia interior… Yo medito delante de un icono que pinté yo misma. Cada dia, aunque sean 5 minutos, es lo primero que hago en la mañana.

  3. mirta dice:

    Me parece excelente el comentarios/ sobre la meditación…y todos tienen un poco de cierto. Pero también, y una vez traspasado quizás /o no…el meditar solo/a, es una gran experiencia tratar de hacerlo con otras personas que tienen esa afinidad….la energía de todas hacer mas intenso el proceso de la meditación…y ayuda a relajarse, centrarse para hacer cosas que nos agradan y nos gustan….buscar o formar uno mismo un lindo grupo de personas para meditar, también es un lindo desafio….y trae frutos calidos, agradables y de crecimiento…..

  4. Bueno, pues a eso me refería, a crear un entorno con el que podamos sintonizar y que nos motive para meditar. Y creo que en España todo lo que tenga una connotación religiosa va a llevarnos a estados de ánimos voluntaristas y a evocar sentimientos de culpa y de vergüenza. Todo lo contrario a la meditación donde hay que atender a lo que pasa en nuestra mente sin juzgarlo. Por eso ha tenido tanto éxito Jon Kabat-Zin en su esfuerzo en introducir “mindfulness” en EE.UU. como una práctica estrictamente laica, aunque es sabido que está basada en el Budismo Zen. No es que rechace la religión de entrada, ya que me identifico como budista.

    De todas formas, me ha impresionado lo claras que son las instrucciones que das para meditar y lo bien que comunicas la actitud relajada y de pocas expectativas que es la idónea para empezar. Se nota que llevas meditando algún tiempo.

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